3-Monats-Plan · 3 Einheiten pro Woche
Wähle deine Woche. Die Seite führt dich durch Aufwärmen, alle Sätze, Pausen, Rudern und Dehnen.
Phase
Woche
Sprünge nur mit Schuhen auf rutschfestem Boden. Leise landen, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade.
Heute dran
Du brauchst: Matte, Kurzhanteln, Pezziball, Widerstandsband, Rudergerät, Handtuch und einen stabilen Stuhl. Bei stechenden Schmerzen in Knie, Schulter oder außen am Ellbogen brichst du die Übung ab.
Trainingszeit 0:00
Ablauf
Antippen springt zur Übung
Die Einheit ist für diese Woche eingetragen.
Steigerungsregel: Hast du alle Sätze einer Übung sauber geschafft, legst du beim nächsten Mal ein bis zwei Wiederholungen drauf. Hat die Technik gewackelt, bleibst du bei der aktuellen Zahl. Vor der nächsten Krafteinheit liegt mindestens ein Ruhetag.